Как научиться подтягиваться?

Уметь подтягиваться на турнике для мужчины равносильно демонстрации атлетизма и мужественности. Если женщинам не обязательно не уметь подтягиваться, то у мужчин отсутствие такого навыка расценивается как признак слабости. Помимо всего прочего, подтягивание является одним из базовых упражнений, затрагивающих сразу несколько больших мышечных групп.

Научившись подтягиваться, можно без посещения тренажерного зала развивать мышцы рук, частично плечевого пояса, спины и даже пресса. К слову, подтягивание и висение на турнике также служит отличной профилактикой заболеваний позвоночника, поскольку во время висения растягивается и выравнивается позвоночный ряд и укрепляются связки.

Многие люди ошибочно полагают, что умение подтягиваться дано человеку от природы и зависит исключительно от силы в руках. Частично это правда, но научиться подтягиваться могут все, даже хрупкие женщины. Необходимо лишь уделять время регулярным тренировкам, обладать достойной мотивацией и силой воли.

Подготовка мышц к подтягиваниям

Если вы прежде не занимались спортом, вам необходимо подготовить тело к тренировкам. В противном случае вместе с крепатурой можно получить растяжение связок. Перед каждой тренировкой проводите разминку с упором на верхнюю часть тела. Особое внимание уделите суставам, так как на них при подтягивании создается основная нагрузка. Выполняйте упражнения в такой последовательности:

• Разминка кистей. Встаньте ровно, ноги вместе. Вытяните руки перед собой, сомкните их в замок и совершайте вращательные движения сначала вправо, затем влево. Круговые движения должны быть мягкими и медленными. Разминайте кисти в течение двух минут.
• Разминка предплечий. В исходном положении вытяните руки в стороны, затем согните их в локтях так, чтобы ладони были на уровне груди. Совершайте вращательные движения предплечьями так, чтобы они двигались по направлению друг к другу. Локти и плечи при этом должны оставаться неподвижными. Повторяйте круговые движения в течение трёх минут.
• Разминка плеч №1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Поднимите руки над головой и не сгибая их в локтях производите синхронные движения плечевых суставов вперед и назад. Ладони при этом должны быть сжаты в кулак. Отталкиваться необходимо плечами, а не руками. Повторите упражнение 25 раз для каждой руки.
• Разминка плеч №2. Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении, но руки согнуты в локтях, ладони сложены по краям плеч. Совершайте круговые движения вперед и назад. Спина должна быть неподвижной, подбородок приподнят. Повторите упражнение 20 раз.
• Разминка мышц спины №1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, спина прямая. Согните руки в локтях так, чтоб ладони оказались на уровне грудной клетки. Совершите поворот корпуса влево, одновременно распрямляя руки в стороны. Повторяйте упражнение 40 раз поочередно для левой и правой стороны.
• Разминка мышц спины №2. Из исходного положения наклоняйтесь вправо и влево, положив руки на верхнюю часть бедер. Спина на протяжении всего упражнения должна оставаться прямой, растяжение должно чувствоваться в боковых мышцах спины и косых мышцах живота. Повторите наклоны по 20 раз для каждой стороны.

После базовой разминки можно приступать к подтягиваниям. Если вы новичок, первые несколько недель тренировки должны быть облегченными, потому как мышцы должны привыкнуть к нагрузкам. Спина — уязвимая часть тела, которую неопытный спортсмен может легко повредить. Не гонитесь за результатами, лучше сконцентрируйтесь на правильной технике выполнения упражнений.

Упражнения для начинающих

Представленные упражнения помогут научиться подтягиваться буквально с нуля. Они подходят как для мужчин, так и для женщин, вне зависимости от степени физической подготовки. Главное — плавность движений. Ускорение и рывки недопустимы, в противном случае существует риск вывихов и трещин. Оптимальный хват для новичков — средний, его ширина должна составлять около тридцати сантиметров.

«Негативные» подтягивания

Одна из самых эффективных тренировочных схем. Суть её заключается в том, чтобы закрепиться на турнике в такой позиции, будто вы подтянулись, затем медленно опуститься вниз. Если у вас слабые мышцы, можно подставить под турник стул, чтобы уменьшить амплитуду движений.

Важно опускаться вниз как можно медленнее, задействовав все мышцы верхней части тела. Не важно, сколько раз вам удастся совершить обратные подтягивания на начальном этапе, ведь буквально через месяц вы сможете подтягиваться уже без стула, а ваши мышцы рук будут в несколько раз сильнее.

Подтягивания с помощником

Вам понадобится напарник, который будет придерживать ваши ноги, помогая вам подтягиваться. Не стоит полностью надеяться на партнера — он должен только слегка помогать вам на первых порах. Ту же функцию выполняет тренажер гравитрон, который оборудован специальной подвижной платформой с грузом. Грузоблочный механизм позволяет устанавливать противовес, компенсирующий вес спортсмена.

Подтягивания с помощью резинки

Для этого упражнения вам понадобится специальное оборудование — упругая резинка, которая крепится к турнику и обеспечивает амортизацию. Можно усиливать или ослаблять натяжение резинки, влияя на сопротивление вашего тела. С помощью резинки можно добиться такого же эффекта, как после упражнений с напарником или занятий на гравитроне.

Помните: кисти рук нужно зафиксировать на турнике, локтевые суставы не должны менять положение и угол в процессе подтягиваний, а руки в области плеч должны всё время находиться параллельно плечам. Во время подтягиваний вы должны чувствовать напряжение в мышцах спины, груди и рук. Если вы чувствуете сильное жжение в бицепсах — у вас неправильный хват и движения осуществляются только за счет мышц рук.

Что отрицательно влияет на тренировки?

Безусловно, успех тренировок зависит от многих факторов: регулярности занятий, а также стремления, выносливости и пола спортсмена. Но существует ряд причин, которые не позволяют добиться желаемых результатов.

• Техника выполнения. Если вы не отшлифуете технику подтягиваний, то в лучшем случае не добьетесь успеха, а в худшем — получите травмы.
• Ожирение. Одно дело сто килограмм мышц, совсем другое — жира. Спортсмену с избыточным весом подтягивания могут только навредить. Поэтому важно привести индекс массы тела в норму перед тем, как осваивать подтягивания.
• Слабо развитые опорные мышцы. Бывают случаи, когда спортсмен обладает заметной мышечной массой, но подтягивания даются ему с трудом. Причина только одна — плохо развитые мышцы, принимающие участие в подтягивании тела. К таким мышцам относятся широчайшие, ромбовидные и круглые мышцы спины, зубчатые, мышцы предплечья и плеча (бицепс, брахиалис). Решить проблему помогут следующие упражнения в тренажерном зале: подтягивания на гравитроне, тяга верхнего блока к груди и за голову, подъем штанги или гантелей на бицепс, упражнение «молоток».

Если вы подойдете к тренировкам с ответственностью и упорством, то скоро научитесь подтягиваться без посторонней помощи. Обязательно увеличивайте количество повторений — и вы убедитесь, что ваши возможности практически безграничны.