Как накачать ягодицы?

Каждая женщина знает, что упругие ягодицы — это красиво и сексуально. Накачанная попа притягивает внимание мужчин и заставляет завидовать других женщин. К тому же, на упругих ягодицах не появляется целлюлит, им не грозит дряблая кожа и складки. Накачанная попа видна даже в узких брюках, ведь мышцы, в отличие от жира, при сдавливании не становятся плоскими.

Психологи установили, что при первом зрительном контакте с женщиной мужчина в первую очередь обращает внимание на ягодицы и грудь. И да — накачать и приподнять ягодичные мышцы не так сложно, как кажется! Женщинам, мечтающим об упругой попе, необходимо лишь усвоить некоторые правила, которые сделают занятия эффективными, а результат — очень быстрым.

Особенности ягодичных мышц

Основу наших ягодиц составляют парные мышцы: большие, средние и малые. Они выполняют функцию распрямления туловища и движения ног в тазобедренных суставах. Большие ягодичные мышцы отвечают за выпуклость попы, средние — за округлость бедер в области таза, а малые помогают средним более заметно очерчивать рельеф ягодиц. При накачивании ягодиц для гармоничного их развития важно задействовать все три типа мышц.

Не стоит забывать, что ягодичные мускулы соединены с задней поверхностью бедра, поэтому для заметной подтяжки ягодиц необходимо прорабатывать также бицепс бедра.К тому же, у всех людей ягодицы развиты по-разному: у тех, кто ведет активный образ жизни, большие ягодичные мышцы заметно выделяются, а у людей с сидячей работой постоянная расслабленность ягодиц ведет к атрофии мышц и потере тонуса.

Тип телосложения

Чтобы эффективно тренироваться, необходимо составить программу занятий. Первое, что учитывается при составлении плана — тип телосложения. Исходя из этого параметра, индивидуально подбирается комплекс упражнений: тип нагрузки, рабочий вес и количество повторений. От типа телосложения также зависит быстрота достижения результатов и степень гипертрофии ягодичных мышц.

• Эктоморф. Люди этого типа не склонны к полноте. Мышцы слабо выражены, конечности длинные и тонкие, плечи узкие. Нарастить мышечную массу для эктоморфа крайне сложно, так же как и поправиться. Для этого типа телосложения оптимальной является программа упражнений с упором на силу: короткие тренировки с большим рабочим весом на основные группы мышц.
• Мезоморф. Этот тип телосложения наиболее отзывчив к физическим нагрузкам. Как правило, мезоморфы с рождения могут похвастаться атлетическим телом. Всё, что нужно для достижения мечты — немного работы над небольшими мышечными группами с целью их окончательной шлифовки. Обладателям данного телосложения можно использовать как большие, так и средние веса, поскольку мышцы будут расти одинаково эффективно.
• Эндоморф. Люди с данным типом телосложения чаще всего страдают от лишнего веса и замедленного метаболизма. Мышечную массу они успешно наращивают, но сбросить лишние килограммы удается не всегда. Процесс похудения иногда может занять больше времени, чем наращивание мышц. Тренировочный план эндоморфов похож на мезоморфов — с той лишь разницей, что склонные к полноте эндоморфы должны постоянно следить за своим рационом.

Составление плана питания

Ягодичные мышцы, как и все остальные мышцы человеческого тела, не могут расти без правильной системы спортивного питания. Первое (и самое главное) правило, которое вы должны запомнить: для гипертрофии мышц необходим профицит калорий. Проще говоря, нужно употреблять больше калорий, чем тратить. Но для роста мышц важно качество пищи.

В период активного наращивания ягодиц необходимо употреблять много сложных углеводов (каши, злаки, овощи, фрукты) и белков (нежирное мясо, творог, рыба, бобовые). Простые углеводы на период тренировок лучше исключить, так как они спровоцируют рост жировой массы, под которой накачанные мышцы благополучно скроются. За два часа до тренировки необходимо плотно наесться богатой углеводами пищей.

Так вы получите дополнительную энергию для плодотворной тренировки, а также сможете «накормить» мышцы. В течение первого часа после тренировки важно также съесть богатую белками и углеводами еду, чтобы помочь мышцам активно расти. На протяжении дня нельзя допускать чувства голода, иначе запустится процесс катаболизма — и мышцы начнут быстро разрушаться.

Примерный рацион тренировочного дня

• Завтрак: средняя порция овсяной каши с фруктами, либо яичница из двух яиц с цельнозерновым тостом, сыром и чашкой кофе.
• Второй завтрак: батончик из мюсли с медом или любой фрукт на выбор.
• Перед тренировкой: порция отварного риса с соевым соусом и котлетами из мясного фарша. Стакан свежевыжатого апельсинового сока.
• После тренировки: порция цельнозерновых макарон с паровой куриной грудкой и салатом из свежих овощей. Стакан свежевыжатого грейпфрутового сока.
• Ужин: большая порция обезжиренного творога с зеленью.

Можно также употреблять специальные спортивные добавки в виде протеиновых коктейлей и батончиков. Постарайтесь добавлять сухой протеин в выпечку с целью увеличения белковой ценности блюд. Не стоит пугаться профицита калорий, ведь не обязательно серьезно превышать суточный калораж. Можно добавить всего 200-300 лишних калорий — и этого будет достаточно для эффективного роста ягодичных мышц.

Особенности тренировки ягодиц

Вне зависимости от типа телосложения, для качественного прокачивания ягодичных мышц необходимо проводить «взрывные» тренировки, направленные на быстрый анаболизм мышц. Для этого стоит грамотно подобрать рабочий вес гантелей или штанги. Оптимальное количество повторений в одном подходе — 8-10. Всего подходов должно быть три.

Выбрать свой вес очень просто: возьмите спортивный снаряд, с которым вы будете заниматься, и в среднем темпе выполняйте выбранное упражнение. В начале третьего подхода вы должны чувствовать жжение в ягодичных мышцах, а на последних двух повторениях жжение должно быть очень сильным, вплоть до отказа мышц. Именно блокировка мышц — так называемые отказные подходы, — дает самые значимые результаты.

Что касается частоты тренировок, мнения специалистов несколько отличаются. Одни тренеры утверждают, что женщинам для прокачивания ягодичных мышц достаточно одной часовой тренировки в неделю, другие гуру спорта полагают, что необходимо тренироваться три раза в неделю. Во всяком случае, качать мышцы нужно, исходя из самочувствия. До каждой следующей тренировки мышечная боль должна полностью утихнуть.

Крепатура сигнализирует о том, что мышцы не успели до конца восстановиться, а значит, последующая тренировка не ускорит их рост. В начале тренировочной программы вы можете не успевать восстанавливаться, и занятия будут проходить раз в неделю, но со временем мышцы ускорят процесс заживления. К слову, третья тренировка не должна быть только ягодичной — лучше добавлять упражнения на мышцы ног.

Например, понедельник и пятница — тренировка ягодиц, а среда — общая тренировка всех мышечных групп с упором на квадрицепс, бицепс бедра и икроножные мышцы. При этом не забывайте о методе пирамиды, то есть постоянно увеличивайте вес, с которым занимаетесь. Без увеличения веса процесс роста мышц останавливается. Еще одним важным пунктом правильной тренировки ягодиц является тщательный разогрев мышц или разминка.

Тренировка без предварительной разминки может быть не простой неэффективной, но и опасной. «Холодные» мышечные волокна плохо поддаются растягиванию и медленнее восстанавливаются. А если перестараться с нагрузками, то можно и вовсе травмировать мышцы. К счастью, ягодичные мышцы принимают непосредственное участие в ходьбе, поэтому базовым разогревом для них может стать обычная пешая прогулка.

Упражнения для ягодичных мышц

Для гармоничного развития ягодиц необходимо комбинировать базовые и изолирующие упражнения. При этом базовых упражнений должно быть больше, так как они помогают мышечным волокнам расти, а изолирующие упражнения шлифуют мышцы, придавая им красивые изгибы. Наиболее эффективными являются приседания. Они бывают нескольких видов и затрагивают разные ягодичные мышцы.

• Приседания сумо. Поставьте ноги шире плеч, носки и колени разверните в стороны, при этом обе ноги должны находиться в одинаковом положении. Возьмите в руки гантель или положите на плечи штангу. Таз отведите немного назад, поясницу слегка прогните, плечи расправьте. Шея должны быть максимально расслаблена, а подбородок приподнят. На вдохе медленно опуститесь вниз, не меняя положения коленей и стоп. При этом опуститься нужно так низко, чтобы вы почувствовали, как включаются в работу ягодичные мышцы. Затем выдохните и медленно поднимитесь в исходное положение. Чтобы не навредить коленным суставам, важно держать колени под прямым углом.
• Приседания плие. Техника выполнения: расставьте ноги пошире и разведите носки в стороны, чтобы при выполнении приседаний ноги образовали букву П. Возьмите в руки гантель. Лопатки расправьте, плечи разведите в стороны, спину держите прямой. На вдохе опуститесь практически до касания гантелью пола. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем выдохните и поднимитесь в исходное положение.
• Приседания на одной ноге. Встаньте на одну ногу, а другую согните в колене. Руки вытяните перед собой. Спину держите прямо, подбородок слегка приподнимите. На вдохе медленно опуститесь вниз. При этом спина должна оставаться прямой, а шея — расслабленной. На выдохе без рывка поднимитесь в исходное положение. Данное упражнение очень сложное, но многофункциональное и полезное.

Вторыми по эффективности являются выпады. Чередуя между собой разные варианты выпадов, можно идеально проработать не только все три пары ягодичных мышц, но и ноги.

• Выпады-шаги. Встаньте ровно, в руки возьмите гантели, спину выпрямите, подбородок поднимите. На вдохе сделайте широкий шаг вперед, сгибая шагающую ногу в колене под прямым углом. На выдохе поднимитесь и шагните вперед другой ногой. Важно, чтобы руки свободно висели, держа гантели, а спина все время оставалась прямой. Допускается легкий наклон корпуса вперед, но без округления спины.
• Болгарские выпады. Техника выполнения: встаньте ровно, возьмите в руки гантели. Одну ногу запрокиньте назад носком на скамью, вторую отведите немного вперед, чтобы во время приседания изгиб в колене образовал прямой угол. После каждого подхода меняйте ногу. Спина всегда должна быть прямой.
• Выпады с подъемом на скамью. Исходное положение такое же, как в выпадах-шагах. Сделайте первый выпад как обычно. Во время второго выпада вам необходимо подняться на невысокую скамью или степ-платформу, при этом подъем должен осуществляться исключительно за счет ягодичных мышц. Затем отшагните назад и повторите упражнение со второй ногой.

Также высокой эффективностью обладают следующие упражнения:

• Становая тяга. Встаньте прямо, в руки возьмите гантели или штангу. Прогните поясницу, таз отведите назад, корпус слегка наклоните. Ноги немного согните в коленях. На вдохе опустите корпус вниз, сохраняя верхнюю часть спины ровной. Вы должны почувствовать сильное растяжение в области ягодиц и бицепса бедра. На выдохе медленно вернитесь в исходное положение, отталкиваясь мышцами задней поверхности бедра. В процессе выполнения становой тяги вы должны постоянно держать подбородок приподнятым.
• Ягодичный мостик. Техника выполнения: упритесь лопатками в скамью, ноги слегка согните в коленях, на таз положите штангу с прямым грифом и придерживайте её рукой. На вдохе опустите таз до легкого касания ягодицами пола, на выдохе медленно поднимитесь, устойчиво держа стопы прижатыми к полу и отталкиваясь ягодичными мышцами. Вместо штанги можно использовать спортивный мешок с песком.
• Отведение ног в тренажере. Техника выполнения: встаньте лицом к боковой стойке кроссовера. Опустите блок в нижнее положение и установите необходимый вес сопротивления. Наденьте манжету на третью малоберцовую мышцу (над косточкой в нижней части голени) и прикрепите карабин к тренажеру. Руками обопритесь за стойку тренажера. Спину держите прямой, поясницу немного прогните. Корпус можно слегка наклонить вперед. На выдохе отведите ногу назад, поднимая её как можно выше. Все движения выполняются усилием ягодичных мышц. На вдохе медленно верните ногу в исходное положение. После каждого подхода меняйте ногу.

В период силовых тренировок не стоит злоупотреблять кардионагрузками. Дело в том, что аэробные нагрузки способствуют сжиганию не только жировой ткани, но и мышечной. Даже если у вас имеется много лишнего веса, целесообразно сначала накачать ягодицы, а затем уменьшать общий процент жира в организме.

Растяжка после тренировки

Доказано, что умеренное растяжение мышечных волокон после активных нагрузок увеличивает размер мышц на 15%. Так что не забывайте о растяжке после каждой тренировки. Одним из самых простых упражнений для растяжения ягодичных мышц является поочередное прижимание ног к животу. Лягте на спину на спортивный коврик, согните в коленях одну ногу и руками подтяните её к груди как можно выше, прижимая колено к животу.

Зафиксируйте положение на несколько секунд. Повторите растяжку со второй ногой. Также можно эффективно растянуть ягодицы с помощью следующего упражнения: сядьте на стул, спину держите прямой, ноги под прямым углом. Руками захватите одну ногу и отведите её немного в сторону, как будто вы хотите положить одну ногу на другую. При этом силой тяните ногу в сторону, чувствуя растяжение боковых пучков ягодичных мышц.

Еще одно упражнение для растяжки выполняется из положения, напоминающего выпады с гантелями. Встаньте на спортивный коврик и сделайте шаг вперед. При этом заднюю ногу необходимо положить на коврик, а на колено впереди стоящей ноги упереться корпусом. Руки поставьте по бокам стоящей ноги. Медленно выпрямляйте корпус перпендикулярно полу, затем так же медленно опускайтесь вперед. Уделите растяжке 15 минут.

Первые результаты можно ждать уже через два месяца! Чтобы отслеживать прогресс тренировок и рост ягодичных мышц, обязательно измерьте окружность ягодиц перед началом тренировочной программы. Уже через восемь недель вы сможете наблюдать прирост мышц на несколько сантиметров. И помните: чтобы накачать сексуальные ягодицы, важно регулярно заниматься спортом и употреблять полезные продукты.