Что такое сушка?

Сушка тела — это мероприятие, цель которого — максимально снизить уровень жира и минимизировать при этом потери мышечной массы. Часто этот термин считают синонимом слова «диета», но это неверно, ведь ограничения рациона — лишь одна из составляющих сушки. Грамотная сушка — это комбинация:

1. соответствующего питания;
2. режима дня;
3. тренировок.

Суть сушки

Сушка может быть любительской или соревновательной. И если первая применяется спортсменами-любителями для того, чтобы стать немного рельефнее, то цель второй — максимально прорисовать мышцы перед соревнованиями по бодибилдингу. Соревновательная сушка сопровождается тяжелыми тренировками (порой до 14 раз в неделю) и низкоуглеводной диетой (иногда — безуглеводной). Также в это время принимается ряд препаратов для сохранения мышечной массы и выведения воды из организма (андрогенно-анаболических стероидов и диуретиков).

Сушка для соревнований — чрезвычайно опасное для здоровья мероприятие, которое может закончиться смертельным исходом. Никогда не начинайте ее, если не уверены в том, что делаете! А если начали — старайтесь воздержаться от приема диуретиков (мочегонных). Обычная любительская сушка наоборот может быть полезной для здоровья, поскольку избавит вас от лишнего жира и научит правильно питаться.

Что едят во время сушки?

В основном соблюдается низкоуглеводная и низкожировая диета, с высоким количеством белка в рационе. Углеводы потребляются только из овощей и круп в небольшом количестве. Иногда используется экзотика, вроде кето-диеты (много белка и жира, углеводы исключены полностью). Типичный рацион спортсмена во время классической сушки состоит из следующих продуктов:

• Нежирного мяса (говядина, телятина, крольчатина)
• Рыбы (нежирных сортов)
• Зеленых и некрахмалистых овощей (лук, огурцы, салат, сельдерей, капуста)
• Творога (ближе к соревнованиям молочные продукты исключаются, потому что задерживают воду)
• Протеиновых коктейлей
• Аминокислот и в частности BCAA
• Большого количества воды (ближе к соревнованиям вода исключается почти полностью, чтобы вывести ее из-под кожи)

Также периодически во время сушки устраиваются чит-милы и загрузочные дни (когда потребляется мало белка, но много углеводов — это делается для придания мышцам наполненности и объема). Отметим, что для любительской сушки нет смысла радикально ограничивать углеводы, достаточно лишь снизить их количество в рационе. Поэтому любителям не нужно исключать, например, фрукты или кисломолочные продукты, как делают профи.

F.A.Q. по сушке

Можно ли сушиться, не ограничивая углеводы? Углеводная сушка — это совсем экзотика и практикуется лишь единицами энтузиастов, например, печально известным в узких кругах фитнес-тренером Юрием Спасокукоцким. Так как сам Юрий внешне далек от бодибилдерских канонов, подтверждения эффективности такой методики не существует.

Почему на сушке присутствуют головная боль, слабость, «торможение» и раздражительность? Углеводы — питание для нашего мозга и когда он их недополучает, случаются вот такие побочные эффекты.

Зачем тогда ограничивать углеводы? Каждый раз, когда мы едим углеводную пищу, в крови поднимается уровень глюкозы. Для его нормализации выделяется гормон инсулин, который, грубо говоря, превращает избыточные калории в жировые складки на талии. Совсем без скачков инсулина обойтись нельзя, поскольку он также является важным анаболическим гормоном. Поэтому углеводы ограничиваются не полностью, а частично.

Зачем пить много воды? Вода является стимулятором обмена веществ и нужна для правильного функционирования всех внутренних органов. Также много жидкости необходимо, чтобы эффективно выводить продукты распада на высокобелковой диете. Если пить мало, то можно заработать проблемы с ЖКТ, отеки и камни в почках.

Зачем воду исключать перед соревнованиями? Вывести ее избытки из-под кожи, чтобы мускулатура приобрела рельефный и очерченный вид. Это вредно для здоровья, но позволяет более эффектно смотреться на сцене.